Embarazo

La importancia de la vitamina D en el embarazo y cómo aportarla a tu cuerpo

Tanto durante la gestación, como incluso antes de que el embarazo se produzca, existen una serie de nutrientes que se convierten en esenciales (o indispensables). Esto significa que, en caso de existir algún tipo de déficit, puede suponer un riesgo tanto para la futura mamá como para el correcto y adecuado desarrollo del bebé.Os hablamos ahora de la importancia de la vitamina D en el embarazo y cómo aportarla a tu cuerpo.

Probablemente conozcas de la importancia que tienen nutrientes como el ácido fólico -o vitamina B9-, el yodo o el hierro. Pero también existen otros nutrientes igual de importantes, que sin embargo se caracterizan por no ser tan ‘populares’ a lo largo de la gestación. Es el caso de la vitamina D.

¿Qué es la vitamina D y por qué es importante en el embarazo?

Vitamina D en la gestación

La vitamina D se trata de una vitamina muy beneficiosa para la salud de la futura mamá durante el embarazo. Por ejemplo, muchos estudios científicos han constatado su papel en la función inmune, la salud ósea y una división celular saludable.

Además, es necesaria para la absorción y el metabolismo no solo del calcio (como habitualmente se conoce), sino también para el fósforo.

De hecho, muchos estudios han encontrado una conexión entre los niveles séricos bajos de vitamina D y un riesgo mayor de sufrir enfermedades autoinmunes, enfermedades neurológicas, resistencia a la insulina, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cánceres.

En el caso del embarazo, por ejemplo, la vitamina D es fundamental para el desarrollo saludable de los huesos en el bebé. Además, se sabe que su deficiencia está relacionada con la preeclampsia, una complicación realmente grave en la gestación.

Por otro lado, un estudio publicado en el año 2010 demostró que 4,000 UI por día de vitamina D podría ayudar a reducir los partos prematuros en el embarazo, además de otros riesgos como las complicaciones.

Por ejemplo, aquellas mujeres que tomaron 4.000 UI por día de vitamina D, en lugar de quienes tomaban un máximo de 400 UI, tenían la mitad de probabilidades de desarrollar diabetes gestacional, así como presión arterial alta relacionada con la gestación o preeclampsia.

Esta recomendación fue en su momento controvertida, ya que se cree que dosis muy altas de esta vitamina causaría defectos de nacimiento. Aunque, es cierto, no existen evidencias de que la suplementación con vitamina D, incluso a niveles superiores a 10,000 UI, sea tóxica.

También es importante durante la lactancia materna

Pero la vitamina D es también fundamental durante la lactancia materna, y no únicamente en el embarazo.

Se sabe que los bebés alimentados exclusivamente con leche materna, cuyas madres presentan niveles bajos de vitamina D (y que además no toman suplementos vitamínicos con el fin de aportar las cantidades diarias mínimas recomendadas), tienden a ser más propensos a sufrir ciertos problemas.

¿Cómo aportar vitamina D a mi cuerpo en el embarazo?

Se sabe que, probablemente, la mitad de la población tiene deficiencia de vitamina D, incluidas las mujeres embarazadas. La razón tiene que ver, muy posiblemente, en que en realidad son poquísimos los alimentos que la aporten. Y si aportan vitamina D, lo hacen en cantidades verdaderamente pequeñas.

Buenas fuentes de vitamina D

El motivo, además, es que necesitamos de luz solar para que nuestro organismo pueda ser capaz de fabricarla. De manera que existen muchos factores que influyen en la capacidad de nuestro cuerpo para producir y absorber la vitamina D: dónde vivimos, la estación del año en la que nos encontramos, cuánto tiempo pasamos al aire libre, la pigmentación de nuestra piel, la edad… e incluso tener unos intestinos sanos (para asegurarnos una correcta absorción).

Los alimentos mas ricos en Vitamina D

Por otro lado, la alimentación es también importante para poder recibir vitamina D y entre los alimentos más destacados podemos mencionar: yema de huevo, salmón, aceite de hígado de bacalao y algunos alimentos fortificados, como por ejemplo podría ser el caso de la leche y otros productos lácteos, pero para tener una lista que sea clara y concisa y qué utilizar en caso de que dudes, te la dejamos a continuación.

Salmón

El salmón es parte del grupo de pescados grasos, es decir, pescado «azul» cuyo contenido de lípidos es superior al 2%.

El salmón de cultivo es uno de los peces más gordos, puede contener hasta 12.5% ​​de grasa, aunque la mayor parte de su grasa no es necesariamente mala para su salud. El salmón es una excelente fuente de ácidos grasos poliinsaturados, incluido el omega-3, el consumo regular (una vez por semana) tendría efectos beneficiosos para la salud cardiovascular (reducción de la presión arterial y los niveles de triglicéridos, protección contra los coágulos sangre, menor riesgo de aterosclerosis …) También es rico en minerales (fósforo, selenio, calcio …) y vitaminas B, D y E.

El contenido de vitamina D del salmón varía según la especie y el método de cocción: por ejemplo, un salmón rosado horneado al horno o a la parrilla es dos veces más rico en vitamina D (14,7 µg por una porción de 100 g) que un salmón del Atlántico salvaje al horno o a la parrilla (8.2 µg por 100 g), y un poco más rico que el salmón del Atlántico de una piscifactoría (6.8 µg por 100 g) .

100 g de salmón = entre 6 y 23 µg de vitamina D

Trucha

Como todos los peces, la trucha es una buena fuente de proteína completa (contiene 9 aminoácidos), vitaminas y minerales esenciales para el cuerpo.

Considerado un pescado «graso», la trucha es rica en ácidos grasos poliinsaturados, incluyendo omega-3, que tienen efectos favorables en la salud cardiovascular. Particularmente nutritiva, la trucha contiene una gran cantidad de fósforo, selenio y vitaminas del grupo B y D. Una porción de 100 g de trucha cocinada en el horno proporciona 11 µg de vitamina D, casi tres cuartos de la cantidad diaria recomendada para niños y adultos.

100 g de trucha arcoiris al horno = 11 µg de vitamina D

Arenques

Este pescado de mar frío es una muy buena fuente de vitamina D, una porción de 100 g es suficiente para cubrir casi la mitad de las necesidades diarias de mujeres y hombres.

El método de cocción tiene un ligero impacto en el contenido de vitamina D, por ejemplo, 100 g de arenque marinado del Atlántico proporcionan 7 µg de vitamina D, mientras que una pieza cocinada, al horno o a la parrilla contiene 5,4 µg.

El arenque es uno de los peces más pescados del mundo, es muy apreciado por su alto contenido de omega-3 (hasta 2.2 g por 100 g, casi tanto como el salmón) y sus minerales, en particular fósforo que juega un papel importante en la mineralización de huesos y dientes y selenio, lo que ayuda a prevenir la formación de radicales libres.

100 g de arenque marinado del Atlántico = 7 µg de vitamina D

Huevos

En tortillas, hervidos, fritos, revueltos o en preparaciones … Los huevos son un alimento básico, son muy populares entre todas las poblaciones. Como resultado, en 2012, se produjeron 66 millones de toneladas de huevos en todo el mundo .

El huevo es conocido por su valor nutricional: su alto contenido de proteínas completas lo convierte en un muy buen sustituto de la carne. También es una buena fuente de selenio, vitaminas B2 (interviene en el metabolismo energético de las células, en la producción de hormonas y reparación de tejidos) y B12 (contribuye a la formación de glóbulos rojos y buena salud de las células nerviosas) y vitamina D.

La vitamina D está contenida principalmente en la yema de huevo, una porción de 100 g de yema de huevo cruda proporciona 3.2 µg al cuerpo contra 2.1 µg por 100 g de yema de huevo cocida. A modo de comparación, 100 g de huevo crudo contienen 1,5 µg frente a 1,1 µg si es un huevo duro.

100 g de yema de huevo = 2 a 3.2 µg de vitamina D

Leche

Reconocida por su alto contenido de calcio, la leche de vaca contribuye a la fortaleza de los huesos y la buena salud de los dientes.

También es una excelente fuente de otros minerales como fósforo o selenio y una buena fuente de vitaminas como la vitamina D. Puede contener una taza de leche entera de 250 ml (0% a 3.25% de grasa) hasta 3 µg de vitamina D, o el 20% de la ingesta diaria recomendada para niños, mujeres y hombres.

250 ml de leche de vaca, 0% a 3.25% de grasa = 3 µg de vitamina D

Hígado de ternera

A menudo odiado por los niños, el hígado es un organismo «rojo» particularmente rico en proteínas, minerales esenciales como fósforo, potasio, magnesio, calcio y hierro y vitaminas A, D y algunos del grupo B ( B1, B2, B6 y B12).

Mucho más tierno y sabroso, especialmente si el animal se alimenta exclusivamente con leche, el hígado de ternera a menudo se prefiere al hígado de vaca, más firme y amargo. Por cada 100 g de hígado de ternera cocida, se obtienen hasta 2,52 µg de vitamina D, el equivalente a casi una cuarta parte de la ingesta diaria recomendada para mujeres y hombres. El hígado de res cocido es un poco menos rico en vitamina D que el hígado de ternera, 100 g de hígado de res salteado o estofado contienen alrededor de 1.2 µg de vitamina D.

100 g de hígado de ternera cocida = 2.5 µg de vitamina D

Soja

Originaria de Asia, la soja son parte de la familia de las leguminosas. Para obtener esta bebida, los frijoles de soja se hierven, se trituran y se filtran.

La bebida de soja es rica en agua y proteínas de calidad y baja en grasas, generalmente grasas insaturadas. Fue por primera vez de esta forma que la bebida de soja llegó a América del Norte y Europa a principios del siglo XX, luego, en vista de su sabor ligeramente ácido y su textura demasiado espesa, la bebida fue modificada (adición de azúcares naturales como jarabe de arroz, miel o azúcar de caña, agentes de textura como goma arábiga o xantano, aceite y aromas como vainilla o chocolate) para complacer al mayor número

Las bebidas de soja generalmente están enriquecidas con sales minerales (calcio, zinc, magnesio, hierro, manganeso, etc.) y vitaminas (A, B2, B12 y D), por lo que su calidad nutricional hoy supera la de la leche de vaca. . La bebida de soja enriquecida es una buena fuente de vitamina D, un vaso de 250 ml contiene 2.125 µg. Por el contrario, una bebida de soya simple, es decir, no enriquecida, no contiene vitamina D.

250 ml de bebida de soja fortificada = 2.125 µg de vitamina D

Atún de lata

En ensaladas, sándwiches o pasteles, el atún encuentra su lugar en muchas recetas.

En general, el atún es un alimento muy nutritivo, es rico en proteínas, ácidos grasos poliinsaturados (omega-3), fósforo, selenio y vitaminas del grupo B, vitaminas A y D. El poco más es que el atún enlatado es generalmente más bajo en grasa que el atún fresco.

Existe una gran variedad de especies de atún en productos enlatados reunidos bajo dos nombres genéricos: atún blanco y atún claro. El atún claro es a menudo el más apreciado por los consumidores porque contiene hasta 4 veces menos mercurio que el atún blanco.

Sin embargo, es importante especificar que todas las latas de atún tienen una concentración de mercurio inferior a la norma, en otras palabras, el consumo de atún enlatado regularmente no presenta ningún peligro para la salud. La única excepción es para el atún blanco, Health Canada recomienda que las mujeres embarazadas y los niños pequeños limiten su consumo de atún blanco en lata 1 .

100 g de atún blanco en lata = 2 µg de vitamina D

Champiñones

Además de su excelente contenido de minerales (cobre, selenio, fósforo, hierro, etc.) y vitaminas del grupo B, en particular vitamina B2 (implicada en el metabolismo de la energía celular, el crecimiento de los tejidos y la regeneración y producción hormonas y glóbulos rojos) y vitamina B3 (desempeña un papel en la eliminación y el uso de carbohidratos, grasas y proteínas, en la circulación sanguínea, el funcionamiento de los sistemas nervioso y digestivo …), champiñones, son una buena fuente de vitamina D.

Para 100 g de champiñones cocidos, obtienes 1,18 µg de vitamina D. Es importante tener en cuenta que deben cocinarse para beneficiarse de su buen contenido de vitamina D.

El pequeño extra: los champiñones son ricos en proteínas y muy bajos en calorías (25 kcal por 100 g de champiñones crudos contra 59 por 100 g de champiñones cocidos), por lo tanto, son un excelente aliado para adelgazar.

100 g de champiñones cocidos = 1.18 µg de vitamina D

Por último, señalar que si te preocupa el aporte de vitamina D en el embarazo puedes consultarle a tu médico. Si crees que podría no se suficiente, es posible que te recomiende tomar alguna vitamina prenatal con vitamina D, para asegurarte de que tomas las cantidades mínimas diarias recomendadas.

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