No importa por qué eliges no comer carne, ya sea por razones de salud, éticas o simplemente por cómo ésta te cae en el estómago cada vez que la consumes. Y puede que te estés preguntando si ser o no vegetariana durante el embarazo es adecuado. Lo cierto es que si se cubren correctamente todas las necesidades nutricionales que tiene tu cuerpo durante la gestación la respuesta es un sí rotundo. Pero, ¿qué consejos nutritivos debo tener en cuenta?.
Muchos estudios confirman que puedes ser una vegetariana embarazada y aún así obtener todos los micronutrientes y macronutrientes que tu cuerpo necesita: proteínas, vitaminas, minerales, carbohidratos, grasas y antioxidantes. Y algo que es aún mejor: tu dieta de embarazo no tiene que ser terriblemente complicada. Solo debes asegurarte de comer una variedad de frutas, verduras, legumbres y frutos secos saludables.
Seas o no vegetariana, la realidad es que los alimentos vegetales deben ocupar siempre un lugar centran en cualquier alimentación, lo que ayuda a garantizar un aporte abundante de todas las vitaminas y minerales esenciales necesarios para alimentarte tanto a ti como a tu bebé en crecimiento.
Por otro lado, los productos lácteos pueden ser de gran ayuda a la hora de aumentar tu ingesta de proteínas, calcio y vitamina D (las cuales siempre es mejor que vayan juntas, ya que el calcio se absorbe mejor cuando se consume junto con la vitamina D). Y probablemente te preguntes… ‘¿y qué ocurre con la vitamina B12?’. Lo cierto es que los productos lácteos también suelen incorporar vitamina B12, la cual proviene solo de alimentos fortificados, o bien de alimentos de origen animal.
Por ello, para estar seguros, es probable que tu médico te recomiende tomar vitaminas prenatales que contengan el 100 por ciento de la vitamina B12 y el hierro que tu organismo necesita durante todo el embarazo. Pero vayamos por partes.
Necesidades nutricionales diarias recomendadas
Las mujeres que comiencen el embarazo teniendo un peso normal deben aumentar entre 11 a 15 kilogramos durante el embarazo, si tiene bajo peso de 12 a 18 kilogramos, y si tiene sobrepeso entre 6 a 9 kilogramos como máximo. Además, durante el segundo y tercer trimestre se deben agregar alrededor de 300 calorías más al día.
Para aportar a tu organismo la cantidad que necesita de vitaminas y minerales, debes tomar un suplemento diario de vitaminas prenatales, de acuerdo a lo que te recomiende tu médico. Estos suplementos, en la mayoría de los casos, te aportan entre un 100 a 150 por ciento de la ingesta dietética de referencia de todas las vitaminas y minerales.
Además, si sigues una dieta vegetariana y no consumes lácteos, debes también considerar los suplementos de calcio, si no puedes aportar a tu cuerpo 1.000 miligramos de calcio por día.
Te recordamos cuáles son las cantidades diarias recomendadas por cada micronutriente:
- Calcio: 1,000 miligramos.
- Ácido fólico (folatos): 600 mcg (400 mcg de ácido fólico a partir de suplemento más 200 mcg a partir de alimentos).
- Hierro: 27 miligramos.
- Fósforo: 700 miligramos.
- Magnesio: 350 miligramos para mujeres de entre 19 a 30 años. Se debe aumentar a 360 miligramos si tienes de 31 a 50 años.
- Selenio: 60 microgramos.
- Vitamina A: 770 microgramos.
- Vitamina B6: 1.9 miligramos.
- Vitamina B12: 2.6 microgramos.
- Vitamina C: 85 miligramos.
- Vitamina D: 5 microgramos.
- Vitamina K: 90 microgramos.
- Zinc: 11 miligramos.
¿Qué ocurre con las proteínas?
Además, debes aportar la suficiente cantidad de proteínas. Recuerda que es fundamental para el crecimiento y el desarrollo celular, no solo de tu propio cuerpo sino especialmente para el bebé en desarrollo. Durante el embarazo necesitas alrededor de 70 gramos por día. Las judías pueden convertirse en una buena opción, al aportar no solo una gran cantidad de proteínas, sino también zinc y hierro.
Una opción interesante en este sentido es reemplazar los productos de origen animal por cualquier tipo de legumbre, destacando especialmente las judías y los productos de soja, como el tofu o el tempeh. Eso sí, se recomienda limitar la ingesta de soja a una o dos porciones diarias durante la gestación. En tus recetas, puedes sustituir 85 gramos de carne por media taza de judías o legumbres.
Tampoco puedes olvidarte de las nueces: son una fuente rica en proteínas y grasas saludables. Y si eres ovolactovegetariana, los productos lácteos bajos en grasas (como la leche semidesnatada, el yogur y el queso) también te aportará proteínas.
Pero debes tener cuidado con las conocidas como ‘carnes’ vegetarianas: en algunos casos pueden estar cargadas de sodio. Por lo que se aconseja siempre revisar el etiquetado de los alimentos que consumen. Si por cada 100 gramos aporta 2 gramos de sodio, ya se está excediendo y no sería recomendable.
Originally posted 2019-07-27 11:07:19.
