¿Estás embarazada y eres vegana? Consejos nutritivos útiles

A diferencia de lo que probablemente pienses, la realidad es que ser vegana es perfectamente compatible con estar embarazada. Y, tal y como muestran muchos estudios llevados a cabo hasta la fecha, mientras no existan déficits nutricionales, puedes estar tranquila si sigues un tipo de dieta vegana y además te has quedado embarazada. Pero, ¿qué consejos […]

A diferencia de lo que probablemente pienses, la realidad es que ser vegana es perfectamente compatible con estar embarazada. Y, tal y como muestran muchos estudios llevados a cabo hasta la fecha, mientras no existan déficits nutricionales, puedes estar tranquila si sigues un tipo de dieta vegana y además te has quedado embarazada. Pero, ¿qué consejos nutricionales seguir para estar segura al cien por cien de que no se producen déficits?.

Embarazo Vegano

Lo cierto es que, todavía hoy, existen muchos conceptos erróneos acerca de las dietas vegetarianas y veganas durante el embarazo. En verdad, las vegetarianas y veganas tienen embarazo -y bebés- perfectamente sanos.

Pero, ¿por qué existe cierta preocupación en este sentido? Probablemente venga porque algunos nutrientes vitales para los bebés y la embarazada son más fáciles de encontrar en carnes y otros productos de origen animal. Pero mientras se sigan algunas pautas básicas, también es posible encontrarlo en otros productos alimenticios.

¿Con qué nutrientes necesitarás tener especial cuidado si estás embarazada y eres vegana?

La vitamina D, el calcio, el hierro, la vitamina B12 y las proteínas son nutrientes fundamentales, que debes tener especialmente en cuenta durante el embarazo, sobre todo si estás embarazada.

Proteínas

¿Por qué?: Las mujeres embarazadas necesitan una mayor cantidad de proteínas que nunca. Esto se debe, fundamentalmente, a que este nutriente esencial ayuda a la construcción de células, y a producir hormonas para el bebé en crecimiento. Si sigues una dieta vegetariana pero consumes lácteos y huevos, es posible que ya obtengas lo que necesitas de potentes fuentes de proteínas.

Pero si te preocupa si no estás obteniendo las suficientes proteínas, especialmente si eres vegana, existen proteínas basadas en vegetales que puedes agregar fácilmente a tu dieta.

¿Cuánto necesito?: 75 gramos por día.

Alimentos vegetales más ricos en proteínas: Destacan especialmente las legumbres, granos enteros, semillas, nueces y soja. Y, particularmente, podemos mencionar algunos de los siguientes:

  • Garbanzos, judías negras y guisantes verdes.
  • Quinoa y cúscus.
  • Trigo sarraceno y trigo integral.
  • Harina de avena.
  • Pasta de trigo integral.
  • Nueces, pistachos, almendras, anacardos y piñones.
  • Leche de soja, tofu y miso.

Embarazo vegano y proteínas

Calcio

¿Por qué?: El calcio es un micronutriente esencial durante el embarazo, al ayudar al desarrollo de los huevos, músculos, corazón y nervios del bebé, sobre todo durante el tercer trimestre de gestación. Y también es imprescindible para la futura mamá, ya que si no tomas la suficiente cantidad de calcio, el bebé lo tomará directamente de tus huesos. Por suerte, los productos lácteos no son las únicas opciones para obtener el calcio diario recomendado.

¿Cuánto necesito?: 1,000 mg por día.

Alimentos vegetales más ricos en calcio: Vegetales de hoja verde, leche de soja, tofu y zumo de naranja enriquecido con calcio.

Hierro

¿Por qué?: El volumen de sangre durante el embarazo aumenta en casi un 50 por ciento durante el embarazo, para ayudarte tanto a ti como al bebé en desarrollo. Y se requiere una mayor cantidad de hierro con el fin de producir más glóbulos rojos. Sin embargo, un nivel bajo de hierro puede provocar anemia, que si no es tratada médicamente puede causar un parto prematuro o un bajo peso al nacer.

¿Cuánto necesito?: 27 mg por día. Lo más adecuado es tomar un suplemento de hierro, que tu médico podría recomendarte después de la semana 20 de embarazo, o antes si las pruebas de rutina muestran reservas de hierro bajas.

Alimentos vegetales más rico en hierro: Judías, productos de soja, salvado de avena, cebada, quínoa, bulgur, semillas de calabaza, espinacas, berzas, col rizada, algas marinas y frutas secas.

Hierro y embarazo vegano

Vitamina B12

¿Por qué?: La vitamina B12 se asocia con el ácido fólico (vitamina B9) con el fin de ayudar con el desarrollo del cerebro del bebé, además de ser útil para la formación de glóbulos rojos y para la construcción del material genético. Se ha relacionado igualmente con una deficiencia con defectos del tubo neural, y un mayor riesgo de parto prematuro.

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¿Cuánto necesito?: 2.6 mcg por día.

Alimentos vegetales más ricos en vitamina B12: leche de soja enriquecida con B12, cereales fortificados, levadura nutricional, sustitutos de carne enriquecidos.

Vitamina D

¿Por qué?: Es una vitamina esencial que desempeña un papel importante en la construcción y el mantenimiento de unos dientes y huesos sanos, de manera que una deficiencia grave en esta vitamina se ha relacionado con complicaciones que incluyen raquitismo o fracturas óseas en recién nacidos.

Alimentos vegetales más ricos en vitamina D: Puedes obtener algo de vitamina D en la leche de soja fortificada, panes, cereales y otros alimentos enriquecidos. No obstante, lo más recomendable es obtener la vitamina D que necesitas de un suplemento.

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