Cuando una persona sigue una alimentación vegetariana, dependiendo del tipo, es posible que incluya en su dieta huevos, leche e incluso pescado. Es, por ejemplo, lo que ocurre en caso de ser ovo-lacto-vegetariano o quizá lacto-vegetariano. Y puede no suponer un problema si, además, la persona vegetariana está a su vez embarazada. Pero, ¿qué ocurre si en lugar de ser ovo-lacto-vegetariana es vegana?.
Es posible que, de ser así, muchas personas se preocupen e incluso lleguen a llevarse las manos a la cabeza. Y es que si la embarazada (al igual que cualquier otro tipo de persona) se alimenta solo de vegetales, si es vegetariana pura o vegana, pueden existir una carencia de vitamina B12, un micronutriente que solo encontramos en alimentos de origen animal.
Pero no solo podría existir carencia de vitamina B12, uno de los déficit habitualmente más conocidos en el caso de que una persona siga un tipo de alimentación vegana. También puede sufrir carencia de calcio, al no tomar leche ni productos lácteos; o de vitamina D, presente en los aceites de pescado, en la mantequilla, en la leche entera y en la yema del huevo.
Se sabe que una ingestión muy baja de vitamina B12 puede provocar anemia y deteriorar el sistema nervioso de la embarazada. Además, en el caso de un déficit de calcio, puede ocasionar que el feto lo tome a partir del calcio presente en tus huesos o dientes, aumentando el riesgo de sufrir osteoporosis en un futuro.
Por suerte, muchos veganos, conscientes de estas posibles deficiencias nutricionales, suelen consumir suficiente vitamina B12 con el fin de evitar la anemia y los problemas relacionados con el sistema nervioso. Por ejemplo, consumiendo alimentos enriquecidos con esta vitamina, entre los que nos encontramos con determinadas bebidas vegetales, algunos cereales para desayuno y productos de soja.
Pero no solo la vitamina B12, la vitamina D o el calcio son esenciales si estás embarazada y sigues una alimentación vegana. ¿Sabías que también existen otros nutrientes igual de fundamentales?.
¿Qué nutrientes necesitarás si estás embarazada y además eres vegana?
1. Proteínas
Las mujeres embarazadas tienden a necesitar una mayor cantidad de proteínas, ya que ayuda a construir células y a producir hormonas para el bebé en crecimiento. Si eres vegetariana es posible que comas lácteos y huevos, por lo que probablemente ya obtienes lo que necesitas a partir de fuentes excelentes de proteínas (las cuales destacan además por ser de buena calidad).
Pero si te preocupa si estás obteniendo la suficiente cantidad de proteínas al ser vegana, existen una serie de proteínas vegetales que puedes agregar a tu dieta.
Necesitas alrededor de 75 gramos de proteínas por día. Y las puedes obtener a partir de las legumbres, soja, nueces, semillas, granos enteros… Y destacan sobre todo quínoa, guisantes, cuscús, trigo sarraceno, trigo integral, harina de avena, garbanzos, cereales integrales, pan integral, pistachos, anacardos, almendras, piñones, tofu, miso y leche de soja.
2. Vitamina B12
Como ya te hemos comentado, se trata de una vitamina esencial para la formación de los glóbulos rosos y para la construcción del material genético. Además, se asocia con la vitamina B9 o ácido fólico, otra vitamina esencialmente reconocida en el embarazo al ayudar a prevenir defectos congénitos.
Cada día necesitarás alrededor de 2.6 mcg de vitamina B12. Y aunque la podrás encontrar en alimentos enriquecidos como la leche de soja enriquecida con B12, cereales fortificados, levadura nutricional o sustitutos cárnicos fortificados, es bastante probable que durante la gestación necesites un suplemento, para minimizar el riesgo de enfermedades cardíacas o complicaciones.
3. Calcio
El calcio es un micronutriente esencial en el embarazo, clave para desarrollar los huesos, el corazón, los músculos y los nervios del bebé. Es aún más importante, si cabe, durante el tercer trimestre de gestación.
Necesitas cada día alrededor de 1.000 mg por día. Podrás encontrar calcio en la leche y productos lácteos derivados como el yogur, queso y mantequilla. Pero si eres vegana podrás encontrarlo en las almendras, vegetales de hoja verde, tofu y zumos de naranja enriquecidos.
4. Vitamina D
Es ideal cuando se consume conjuntamente con el calcio, ya que ayuda a que el organismo sea capaz de absorber mejor este micronutriente. Además, es una vitamina esencial en la construcción y el mantenimiento de los huesos y dientes sanos.
De hecho, su deficiencia se ha asociado con complicaciones como raquitismo congénito, además de un riesgo mayor de sufrir fracturas óseas en recién nacidos.
Las mejores fuentes dietéticas de vitamina D son la leche y el pescado. Dado que posiblemente ninguno de ellos forme parte de tu dieta, te ayudará a aportar a tu cuerpo la vitamina D que necesita si tomas el sol unos pocos minutos cada día. Ayudará a tu cuerpo a producirla.
Por otro lado, también obtendrás algo de vitamina D en los panes fortificados, cereales fortificados y leche de soja enriquecida. No obstante, no será suficiente, así que es posible que igualmente necesites un suplemento nutricional.
Originally posted 2019-07-05 18:17:16.
