¿Cómo aportar los nutrientes más adecuados en una dieta vegetariana?

Seguir una dieta vegetariana cuando estás embarazada es perfectamente saludable, tal y como te hemos comentado en muchos muchos. Pero es necesario asegurarse de que la dieta sea equilibrada, y brinde a la futura mamá todos los nutrientes que tanto ella como su bebé necesitan. ¿Qué comer y cómo asegurarnos de aportar los nutrientes más […]

Seguir una dieta vegetariana cuando estás embarazada es perfectamente saludable, tal y como te hemos comentado en muchos muchos. Pero es necesario asegurarse de que la dieta sea equilibrada, y brinde a la futura mamá todos los nutrientes que tanto ella como su bebé necesitan. ¿Qué comer y cómo asegurarnos de aportar los nutrientes más adecuados?.

Nutrientes en dieta vegetariana

No hay duda: seguir una dieta vegetariana durante el embarazo es completamente saludable y adecuado. Siempre y cuando, claro está, se obtengan todos aquellos nutrientes que tanto la embarazada como el bebé necesitan. Y es que, como futura mamá vegetariana, realmente necesitas concentrarte en obtener la cantidad suficiente de una serie de nutrientes clave, como proteínas, hierro, calcio, vitamina D, vitamina B9 o ácido fólico y vitamina B12.

Pero, ¿de qué manera podemos aportar todos estos nutrientes en nuestra alimentación diaria? En ocasiones, especialmente cuando se sigue un tipo de alimentación vegetariana estricta o vegana, no es del todo posible hacerlo únicamente a través de la dieta. En estos casos es necesario optar por un suplemento nutricional con el fin de obtener la cantidad diaria recomendada que falte para alcanzar la cantidad nutricionalmente aconsejada. Y siempre y cuando este suplemento sea prescrito por el médico.

Proteínas

La proteína es esencial para el crecimiento y el desarrollo de los músculos, tejidos y células del bebé. Aunque encontramos proteínas de buena calidad en alimentos de origen animal (fundamentalmente la carne y los huevos), ¿sabías que también existen muchas opciones vegetarianas de alto valor proteico?.

Es el caso de las lentejas, las judías, algunas alternativas vegetarianas a la carne como el tofu o tempeh, y también frutos secos como las nueces o los pistachos.

Eso sí, dependiendo del tipo de vegetariana que seas es posible que puedas comer huevos -bien cocinados- lácteos y productos derivados, sobre todo si sigues una alimentación ovolactovegetariana.

Hierro

El hierro es otro nutriente clave y esencial, que posee un papel importantísimo en la gestación. Durante el embarazo, cuerpo de la futura mamá produce una mayor cantidad de sangre con el fin de ayudar a entregar los nutrientes que el bebé tanto necesita para su desarrollo, todo ello a través de la placenta.

No obstante, seguir una dieta vegetariana no tiene por qué significar que la ingesta de hierro deba verse comprometida. Encontramos buenas fuentes de hierro en las verduras y vegetales de color verde oscuro, legumbres, frutas secas y pan integral.

También podemos encontrar hierro en cereales de desayuno fortificados y en los huevos bien cocinados (si sigues una dieta ovolactovegetariana).

Por otro lado, teniendo en cuenta que la vitamina C aumenta la absorción del hierro, es una buenísima idea tomar cada día un vaso de jugo de naranja (de al menos 150 ml) con o después de la comida, o bien optar por una o dos naranjas frescas (la mejor opción, sin duda alguna).

Alimentos vegetarianos y embarazo

Calcio

Es bastante probable que sepas que el calcio es un micronutriente esencial para el desarrollo de los huesos, los dientes y las células del bebé. De ahí que debas asegurarte de que tu dieta sea igualmente rica en calcio.

Si aunque sigas un tipo de dieta vegetariana también consumes cada día productos lácteos, como leche de origen animal, queso y yogures, entonces estás aportando a tu organismo una cantidad suficiente de calcio, ya que son excelentes alimentos ricos en calcio.

Si no, también existen determinadas opciones vegetarianas que pueden ser igual de buenas. Aunque debes asegurarte de que, por ejemplo, la leche que consumas estén enriquecidas con calcio.

Si optas por bebidas vegetales debes saber que tanto el arroz como la leche de avena son bebidas naturalmente bajas en calcio, por lo que se recomienda optar por otros alimentos como legumbres, tofu, semillas de sésamo, tahini (o tahín) y frutos secos.

Vitamina D

Podríamos decir que la vitamina D es uno de los nutrientes ‘olvidados’ durante la gestación, a pesar de tratarse de otra de las vitaminas esenciales en el embarazo.

¿Por qué? Fundamentalmente porque aunque consumas una cantidad adecuada de alimentos ricos en calcio, si tienes niveles bajos de vitamina D, es posible que tu cuerpo n o sea capaz de absorber el calcio que consumes. De ahí que siempre se recomiende consumir alimentos ricos en calcio con alimentos ricos en vitamina D.

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Es posible obtener algo de aporte de vitamina D de los alimentos, pero la mayoría se encuentra en alimentos de origen animal como la carne, el pescado graso y los huevos.

Por todo ello muchos nutricionistas aconsejan que todas las mujeres embarazadas, independientemente del tipo de dieta que sigan, tomen un suplemento de vitamina D para asegurarse de que obtienen la suficiente cantidad de vitamina para el bebé.

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