Calcio en el embarazo: funciones, beneficios y alimentos ricos

Durante el embarazo las necesidades tanto de energía como nutricionales aumentan, fundamentalmente como consecuencia no solo de las necesidades del feto en formación sino por los diferentes cambios corporales que ocurren en el organismo de la futura mamá. Por ejemplo, la media de los requerimientos de energía de la embarazada aumentan hasta los 2.563 kcal/día, […]

Durante el embarazo las necesidades tanto de energía como nutricionales aumentan, fundamentalmente como consecuencia no solo de las necesidades del feto en formación sino por los diferentes cambios corporales que ocurren en el organismo de la futura mamá. Por ejemplo, la media de los requerimientos de energía de la embarazada aumentan hasta los 2.563 kcal/día, cuando lo habitual es no superar las 2.200 calorías al día.

Calcio en la gestación

Respecto a las necesidades nutricionales, lo cierto es que aumentan los requerimientos diarios de prácticamente todos los nutrientes, desde hidratos de carbono a proteínas, pasando por las grasas, minerales y vitaminas. Sobre estos últimos, por ejemplo, destaca especialmente el ácido fólico, mientras que entre los minerales son fundamentales el calcio, el yodo y el hierro.

Funciones del calcio en el embarazo. ¿Por qué es tan importante?

Lo cierto es que todo el mundo necesita calcio cada día. Además de formar los dientes y huesos, el calcio es fundamental a la hora de mantener la sangre y los músculos en movimiento, a la vez que ayuda a que los nervios sean capaces de enviar mensajes desde el cerebro al resto del cuerpo, ya que encontramos este mineral en el interior de las células.

Pero estas no son sus únicas funciones o cualidades. Por ejemplo, para disfrutar de una correcta coagulación de la sangre nuestro cuerpo requiere calcio. Además, una ingesta suficiente de calcio ayuda a evitar la osteoporosis en mujeres de más de 35 años de edad.

En el embarazo el calcio es un mineral fundamental, no solo por las distintas funciones en las que participa o interviene de manera directa o indirecta, sino porque es imprescindible para la formación de los huesos y otros tejidos del bebé en desarrollo.

Así, dado que el organismo no es capaz de producir calcio, si no le aportas la suficiente cantidad, tu cuerpo comenzará a tomar el calcio de tus propios huesos o dientes, con el fin de dárselo a tu pequeño. De esta manera, si quieres seguir disfrutando de unos huesos y dientes fuertes (y es evidente que así lo sea), necesitas obtener calcio adicional mientras tu bebé continúa creciendo en tu interior.

Y ¿cuáles son las necesidades de calcio durante el embarazo? Se aconseja obtener al menos 1.000 mg de calcio todos los días. Y, si tienes 18 años o menos, y estás embarazada, necesitas al menos 1.300 mg de calcio por día. Mientras que, durante la lactancia materna, se aconseja obtener 1.250 mg por día.

Alimentos con calcio

Alimentos con alto contenido en calcio

Los productos lácteos y sus derivados como la leche, el queso o el yogur son algunas de las mejores fuentes de calcio. También podemos mencionar la mantequilla, aunque por su elevado contenido graso nutricionalmente no es tan adecuada ni recomendable.

Las verduras de hojas verdes oscuras también aporta interesantes cantidades de calcio, aunque mucho más pequeñas. Igualmente, existen algunos alimentos y productos alimenticios que son enriquecidos con calcio. Es el caso de algunos cereales, el pan, las bebidas de soya o el jugo de naranja. Por tanto, se conseja revisar siempre las etiquetas de los alimentos para saber cuál es su aporte de calcio con total seguridad.

A continuación te destacamos cuáles son las mejores fuentes alimentarias en calcio (por cada 100 gramos de parte comestible del producto):

  • Leche en polvo desnatada: 1.230 mg
  • Queso cheddar: 800 mg
  • Sardinas: 550 mg
  • Tofu: 506 mg
  • Higos secos: 280 mg
  • Leche evaporada: 260 mg
  • Berros: 220 mg
  • Yogur natural: 200 mg
  • Leche: 103 mg
  • Cacahuetes: 61 mg
  • Coles: 57 mg
  • Pan (integral): 54 mg
  • Huevos: 52 mg
  • Pescado blanco: 22 mg

Recuerda que, para que el calcio pueda ser correctamente absorbido, es necesario disponer de suficiente vitamina D, ya que tanto el calcio como la vitamina D actúan de forma conjunta. Por este motivo, es común encontrarnos con alimentos enriquecidos con ambos nutrientes, o bien con suplementos nutricionales de calcio+vitamina D.

Por otro lado, el potasio puede reducir los niveles de calcio, por lo que aunque se trata también de un mineral indispensable y fundamental en el embarazo, se deben evitar las cantidades excesivas.

Buenas fuentes de calcio

¿Puedo necesitar un suplemento de calcio si estoy embarazada?

Si eres alérgica a la leche, sigues un tipo de alimentación vegana o vegetariana, o eres intolerante a la lactosa, puede ser difícil que obtengas la suficiente cantidad de calcio a partir de los alimentos. Si es así, tu médico puede recomendarte un suplemento de calcio.

Este tipo de suplementos vienen en dos formas: ya sea en forma de carbonato de calcio (menos costoso y que funciona mejor si es tomado conjuntamente con otros alimentos), o el citrato de calcio (funciona igual de bien tomado en ayunas con el estómago vacío y acompañado con los alimentos).

Además, como te comentábamos, es bastante probable que muchos de los suplementos que encuentres en la farmacia también contengan vitamina D. Si tu médico te ha aconsejado tomar suplementos de calcio, éstas pueden ser las mejores opciones.

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