Alimentos ricos en ácido fólico ideales para la dieta de la embarazada

Si existe una vitamina tan esencial como imprescindible no solo durante el embarazo, sino también incluso en los momentos en los que se está planificando la gestación, esa es la vitamina B9, un nutriente esencial conocido igualmente con el nombre de ácido fólico. Como ya descubríamos en un artículo anterior en el que precisamente te hablábamos sobre la […]

Si existe una vitamina tan esencial como imprescindible no solo durante el embarazo, sino también incluso en los momentos en los que se está planificando la gestación, esa es la vitamina B9, un nutriente esencial conocido igualmente con el nombre de ácido fólico.

Principales alimentos con alto contenido en ácido fólico

Como ya descubríamos en un artículo anterior en el que precisamente te hablábamos sobre la importancia del ácido fólico antes y durante el embarazo, la vitamina B9 es una de las vitaminas de mayor importancia a lo largo de la gestación, ya que previene distintos defectos que podrían producirse en el desarrollo del feto ante la posible existencia de un déficit de este nutriente.

Por ejemplo, previene defectos de nacimiento en el cerebro entre los que destaca la conocida como anencefalia (ausencia de una parte importante del cerebro, el cráneo y el cuero cabelludo), y de la columna vertebral (como la espina bífida, en la que el tubo neural no se cierra por completo y puede causar discapacidades físicas e intelectuales).

Y no solo es importantísima para el correcto desarrollo del bebé, sino que también previene deformaciones de la placenta que podrían derivar en un aborto espontáneo, e incluso la aparición de eclampsia, que se trata de una de las complicaciones más serias de la gestación.

Se trata, por tanto, de una de las vitaminas del grupo B de especial importancia, especialmente durante el primer trimestre del embarazo.

Desde un punto de vista nutricional la futura mamá puede requerir hasta 5 veces más cantidad de ácido fólico. Dado que es ciertamente imposible aportar esta cantidad diaria requerida a través de la alimentación (a pesar de que se siga una dieta basada en el consumo de alimentos especialmente ricos en vitamina B9, o con alto contenido en esta vitamina), se hace necesaria -y recomendada- su administración extra a través de un suplemento o preparado.

De hecho, ¿sabías que las bacterias del intestino producen una pequeña cantidad de esta vitamina? Sin embargo, no es suficiente para cubrir las necesidades del mismo; unas necesidades que aumentan de forma importante cuando se produce la concepción.

Cuáles son las principales fuentes alimentarias de ácido fólico (vitamina B9)

Lo más adecuado es tratar de seguir siempre una alimentación variada, sana y saludable, especialmente rica en verduras de hoja verde, frutas (sobre todo frutas cítricas) y algunas legumbres, al ser las principales fuentes alimentarias de ácido fólico.

No obstante, ¿sabías que en realidad no son los únicos alimentos con un aporte interesante en esta vitamina? Te destacamos también algunos de los siguientes (indicamos cantidad en microgramos por cada 100 gramos de alimento):

  • Levadura de cerveza: 1.200 – 4.000 microgramos
  • Judías secas: 130 microgramos
  • Germen de trigo: 50 – 100 microgramos
  • Hígado: 30 – 150 microgramos
  • Judías verdes: 60 microgramos
  • Queso camembert: 59 microgramos
  • Espinacas: 49 microgramos
  • Riñones: 38 microgramos
  • Lentejas: 34 microgramos
  • Endivias: 32 microgramos
  • Col: 29 microgramos
  • Naranjas: 24 microgramos
  • Rábanos: 24 microgramos

Además, destacan otros alimentos como los espárragos, champiñones, pan integral y pan blanco, calabacines, nabos, plátanos, zanahorias, chocolate, apio, tomates y pavo, entre otros.

Fuentes alimentarias de ácido fólico

Cantidades diarias recomendadas de ácido fólico durante el embarazo

Durante el embarazo se aconseja el aporte de alrededor de 800 microgramos de ácido fólico al día. Aunque esta cantidad varía de 400 a 1000 microgramos, la mayoría de suplementos y preparados suelen contener cantidades máximas de entre 800 a 1000 microgramos.

Además, se aconseja empezar con el suplemento de ácido fólico 3 meses antes de la concepción. Por lo que si estás planificando quedarte embarazada, lo más adecuado es que empieces a tomar un preparado de esta vitamina desde el primer mes de intento.

La importancia de los suplementos de ácido fólico

Si ya te has quedado embarazada en algún momento y, por ejemplo, este es tu segundo o tercer embarazo, es bastante probable que recuerdes cómo tu ginecólogo/a, desde el mismo momento de la primera consulta en la que confirmaba la concepción y gestación, te prescribía un suplemento a base de ácido fólico, con el consejo de tomarlo cada día, preferiblemente hasta acabar la gestación.

Aunque hacia a las 12 semanas, el tubo neural del feto ya se encuentra formado por completo -y podríamos decir incluso que el período vulnerable ha pasado-, muchos ginecólogos/as aconsejan su administración de forma completa a lo largo de toda la gestación, y no solo durante el primer trimestre.

La mayoría de estos suplementos suelen consistir en multivitamínicos o bien en preparados específicos que, además de ácido fólico, contienen otros nutrientes especialmente recomendados durante el embarazo, como por ejemplo podría ser el caso del yodo y la vitamina B12.

En este sentido, por ejemplo, podemos mencionar medicamentos tan populares como Yodocefol, especialmente útil en la prevención de los trastornos por deficiencia en vitamina B9, B12 y yodo en mujeres embarazadas durante el primer trimestre de embarazo, e incluso desde 1 mes antes de la concepción, ayudando a reducir el riesgo de trastornos neurológicos en el feto y defectos del tubo neural.

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Referencias bibliográficas consultadas:

  • Paul C. Folic acid in pregnancy. BJOG. 2016 Feb;123(3):392. doi: 10.1111/1471-0528.13602.
  • Dr. Ph. Dorosz. Tabla de vitaminas, sales minerales, oligoelementos. Hispano Europea (2003).
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