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Alimentos ricos en ácido fólico ideales para la dieta de la embarazada

Si existe una vitamina tan esencial como imprescindible no solo durante el embarazo, sino también incluso en los momentos en los que se está planificando la gestación, esa es la vitamina B9, un nutriente esencial conocido igualmente con el nombre de ácido fólico.

Como ya descubríamos en un artículo anterior en el que precisamente te hablábamos sobre la importancia del ácido fólico antes y durante el embarazo, la vitamina B9 es una de las vitaminas de mayor importancia a lo largo de la gestación, ya que previene distintos defectos que podrían producirse en el desarrollo del feto ante la posible existencia de un déficit de este nutriente.

Ácido fólico durante el embarazo

Principales alimentos con alto contenido en ácido fólico

El ácido fólico, previene defectos de nacimiento en el cerebro entre los que destaca la conocida como anencefalia (ausencia de una parte importante del cerebro, el cráneo y el cuero cabelludo), y de la columna vertebral (como la espina bífida, en la que el tubo neural no se cierra por completo y puede causar discapacidades físicas e intelectuales).

Y no solo es importantísima para el correcto desarrollo del bebé, sino que también previene deformaciones de la placenta que podrían derivar en un aborto espontáneo, e incluso la aparición de eclampsia, que se trata de una de las complicaciones más serias de la gestación.

Se trata, por tanto, de una de las vitaminas del grupo B de especial importancia, especialmente durante el primer trimestre del embarazo.

Desde un punto de vista nutricional la futura mamá puede requerir hasta 5 veces más cantidad de ácido fólico. Dado que es ciertamente imposible aportar esta cantidad diaria requerida a través de la alimentación (a pesar de que se siga una dieta basada en el consumo de alimentos especialmente ricos en vitamina B9, o con alto contenido en esta vitamina), se hace necesaria -y recomendada- su administración extra a través de un suplemento o preparado.

De hecho, ¿sabías que las bacterias del intestino producen una pequeña cantidad de esta vitamina? Sin embargo, no es suficiente para cubrir las necesidades del mismo; unas necesidades que aumentan de forma importante cuando se produce la concepción.

Cuáles son las principales fuentes alimentarias de ácido fólico (vitamina B9)

Fuentes alimentarias de ácido fólico

Lo más adecuado es tratar de seguir siempre una alimentación variada, sana y saludable, especialmente rica en verduras de hoja verde, frutas (sobre todo frutas cítricas) y algunas legumbres, al ser las principales fuentes alimentarias de ácido fólico.

No obstante, ¿sabías que en realidad no son los únicos alimentos con un aporte interesante en esta vitamina? Te destacamos también algunos de los siguientes (indicamos cantidad en microgramos por cada 100 gramos de alimento):

  • Levadura de cerveza: 1.200 – 4.000 microgramos
  • Judías secas: 130 microgramos
  • Germen de trigo: 50 – 100 microgramos
  • Hígado: 30 – 150 microgramos
  • Judías verdes: 60 microgramos
  • Queso camembert: 59 microgramos
  • Espinacas: 49 microgramos
  • Riñones: 38 microgramos
  • Lentejas: 34 microgramos
  • Endivias: 32 microgramos
  • Col: 29 microgramos
  • Naranjas: 24 microgramos
  • Rábanos: 24 microgramos

Además, destacan otros alimentos como los espárragos, champiñones, pan integral y pan blanco, calabacines, nabos, plátanos, zanahorias, chocolate, apio, tomates y pavo, entre otros y vemos algunos de ellos con detalle a continuación:

Brócoli

Un elemento básico en muchos platos, una media taza de brócoli cocida contiene 52 microgramos de ácido fólico, junto con fibra, potasio y vitamina C. Se recomienda cocinar verduras al vapor como el brócoli en lugar de hervirlas, ya que el ácido fólico es una vitamina soluble que puede filtrarse al agua. También podría agregarse a una sopa, ya que estarías comiendo el caldo del brócoli que es rico en vitaminas.

Alimentos ricos en acido folico ideales para la dieta de la embarazada esparragos

Espárragos

Otra gran fuente de ácido fólico son los espárragos. Solo cuatro lanzas de espárragos contienen 89 microgramos de ácido fólico. Come 20 PIEZAS y estarás listo para el día. Si quieres cocinarlos, puedes asarlos con sal y pimienta y servir como guarnición o picarlas y mezclarlas en una sabrosa ensalada.

 Espinacas

Popeye obtenía su fuerza de esta verdura y tú también puedes para beneficiar tu embarazo. Solo media taza de espinacas cocidas contiene aproximadamente 130 microgramos de ácido fólico, que es más de una cuarta parte de la dosis diaria recomendada. Y sí, cocinarlas es importante, ya que hay más ácido fólico disponible si se cocina en lugar de si se comen crudas. Intenta saltear las hojas en aceite de oliva y sazona al gusto.

Aguacates

Cuando quieras comer algo sano para tu embarazo sin la necesidad de preocuparte demasiado por cocinar, el aguacate es una opción inteligente. Esta fruta contiene 59 microgramos de ácido fólico en una porción de media taza (eso es aproximadamente la mitad de un aguacate grande), así que agrégala a esa enslada a la hora del almuerzo o prepara un delicioso guacamole .

Alimentos ricos en acido folico ideales para la dieta de la embarazada platano

Plátanos

Si has estado comiendo una manzana al día para mantener alejado al médico, es posible que desees agregar un plátano a ese ritual. Medio plátano tiene 44 microgramos de ácido fólico, y son tan fáciles de tomar como cualquier multivitamínico. Agrega uno en un batido de frutas, o agrega uno cortados a trozos a un tazón de cereales. Será seguro uno de los mejores desayunos que puedas tomar.

Naranjas

Una naranja pequeña y regular tiene 29 microgramos de ácido fólico. Entonces, no, no debes confiar en ellas como tu única fuente de ácido fólico (se necesitarían muchas naranjas para acercarse a su recomendación diaria), pero sin duda es una gran fruta para tener a mano en una dieta nutritiva. Sirve en rodajas o peladas como refrigerio durante el día, o intente agregarlas a platos salados como el arroz o el lomo de cerdo.

Huevos

Los huevos son una fuente inagotable de nutrientes, por lo que no sorprende que sean una fuente sólida de ácido fólico a 22 microgramos por huevo, aunque debemos tomarlos con precaución en el embarazo, y evitar sobretodo comerlos fritos. Eso sí, puedes añadir un huevo duro a tu almuerzo para un refrigerio fácil de mediodía.

Alimentos ricos en acido folico ideales para la dieta de la embarazada coles de bruselas

Coles de bruselas

Las coles de Bruselas también son una buena opción para obtener una cantidad adecuada de ácido fólico, ya que cocidas (hervidas) tienen 47 microgramos de ácido fólico por media taza, así que córtalas por la mitad, espolvorea con aceite de oliva y sal y pimienta, y asa hasta que estén crujientes.

Hígado de Res

De todos los alimentos que estamos enumerando, el hígado de res en realidad contiene la mayor cantidad de ácido fólico de cualquiera de ellos, que contiene 215 microgramos en solo 85 gramos. (Eso es más de la mitad de tu cantidad diaria recomendada.) Si tiene ganas de probarlo, cocínalo con tomate y cebolla.

Guisantes de ojo negro (Caupí)

Por último, los guisantes de ojo negro tienen la mayor cantidad de ácido fólico que cualquier otra legumbre, con una media taza que aporta 105 microgramos. No importa si están enlatados o preparados desde cero, pero si vigilas tu consumo de sodio, asegúrate de darle a la versión enlatada un enjuague bien antes de cocinar.

Cantidades diarias recomendadas de ácido fólico durante el embarazo

Durante el embarazo se aconseja el aporte de alrededor de 800 microgramos de ácido fólico al día. Aunque esta cantidad varía de 400 a 1000 microgramos, la mayoría de suplementos y preparados suelen contener cantidades máximas de entre 800 a 1000 microgramos.

Además, se aconseja empezar con el suplemento de ácido fólico 3 meses antes de la concepción. Por lo que si estás planificando quedarte embarazada, lo más adecuado es que empieces a tomar un preparado de esta vitamina desde el primer mes de intento.

Alimentos ricos en acido folico ideales para la dieta de la embarazada espinacas

La importancia de los suplementos de ácido fólico

Si ya te has quedado embarazada en algún momento y, por ejemplo, este es tu segundo o tercer embarazo, es bastante probable que recuerdes cómo tu ginecólogo/a, desde el mismo momento de la primera consulta en la que confirmaba la concepción y gestación, te prescribía un suplemento a base de ácido fólico, con el consejo de tomarlo cada día, preferiblemente hasta acabar la gestación.

Aunque hacia a las 12 semanas, el tubo neural del feto ya se encuentra formado por completo -y podríamos decir incluso que el período vulnerable ha pasado-, muchos ginecólogos/as aconsejan su administración de forma completa a lo largo de toda la gestación, y no solo durante el primer trimestre.

La mayoría de estos suplementos suelen consistir en multivitamínicos o bien en preparados específicos que, además de ácido fólico, contienen otros nutrientes especialmente recomendados durante el embarazo, como por ejemplo podría ser el caso del yodo y la vitamina B12.

En este sentido, por ejemplo, podemos mencionar medicamentos tan populares como Yodocefol, especialmente útil en la prevención de los trastornos por deficiencia en vitamina B9, B12 y yodo en mujeres embarazadas durante el primer trimestre de embarazo, e incluso desde 1 mes antes de la concepción, ayudando a reducir el riesgo de trastornos neurológicos en el feto y defectos del tubo neural.

Referencias bibliográficas consultadas:

  • Paul C. Folic acid in pregnancy. BJOG. 2016 Feb;123(3):392. doi: 10.1111/1471-0528.13602.
  • Dr. Ph. Dorosz. Tabla de vitaminas, sales minerales, oligoelementos. Hispano Europea (2003).

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